糖質の摂取量を減らす食事法「ロカボ」の解説です。
ロカボとは？
ロカボとは、糖質の摂取量を減らす食事法のことです。
「ロカボ」は、英語の「low-carbohydrate」の略である「low-carb」をカタカナ表記したものでしょう。
直訳すると「低炭水化物」となります。
炭水化物は、糖質と食物繊維の2種類に分けられますが、ロカボでは糖質の摂取量を減らすことに重点を置いています。
- ロカボ
- 糖質の摂取量を減らす食事法
- 「low-carb」➡「ローカーボ」➡「ロカボ」
- 意味：「低炭水化物」
- 炭水化物は
- 糖質と食物繊維の2種類に分けられる
- ロカボでは糖質の摂取量を減らすことに重点を置く
一般社団法人 食・楽・健康協会は、1食あたりの糖質量を20～40gに制限し、1日の糖質摂取量を間食含めて70～130gに制限することを「ロカボ」と呼んでいます。
ロカボのメリット
ロカボを実践した場合のメリットとしては、以下のようなものが挙げられます。
- ダイエット効果
- 糖尿病の予防・改善
- 高血圧の予防・改善
- 脂質異常症の予防・改善
- 便秘の改善
ロカボの注意点
ロカボを実践する際には、以下の点に注意が必要です。
- 糖質を減らす一方で、必要な栄養素をバランスよく摂取する
- 食物繊維不足に注意する
- 無理な糖質制限は避ける
繰り返しになりますが、炭水化物は、糖質と食物繊維の2種類に分けられます。
炭水化物を控えると、糖質の摂取量を減らせる反面、食物繊維不足になる可能性があります。
- 炭水化物
- 糖質
- 食物繊維
- 炭水化物を控えると
- メリット
- 糖質の摂取量を減らせる
- デメリット
- 食物繊維が不足する
- メリット
糖質は、体内でエネルギー源として利用されますが、食物繊維は消化吸収されず、主に腸内で働く栄養素です。
ロカボをやるなら食物繊維の摂取量を増やそう
食物繊維には、以下の働きがあります。
- 腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整える
- 便のカサを増やして排便を促す
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- コレステロール値を下げる
炭水化物が多い食品には、ご飯、パン、麺類、芋類、果物などがありますが、これらの食品には食物繊維も含まれています。
そのため、炭水化物を控えると、必然的に食物繊維の摂取量も不足してしまいます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の1日の食物繊維の摂取目標量は21g、成人女性は18gです。
しかし、実際の日本人の食物繊維の摂取量は、男性で18.4g、女性で16.8gと、目標量を下回っています。
ロカボを実践する際は、糖質を減らす一方で、食物繊維をしっかりと摂取することが大切です。
食物繊維を多く含む食品としては、野菜、きのこ、海藻類、豆類、ナッツ類などがあります。
ロカボを実践する際には、以下の点に注意しましょう。
- 野菜をたっぷり食べる
- きのこや海藻類を活用する
- 豆類やナッツ類を間食に利用する
また、食品成分表を活用して、食品ごとの糖質量や食物繊維量を確認することも大切です。
レジスタントスターチとレジスタントプロテイン
「レジスタントスターチ」と「レジスタントプロテイン」は食物繊維のような働きをする成分で、食物繊維不足を補うことができます。
「レジスタント」とは「難消化性」という意味で、スターチは澱粉、プロテインはタンパク質ですね。
ロカボと併用して「レジスタントスターチ」と「レジスタントプロテイン」を取り入れ、食物繊維不足を解消すると良いでしょう。
- レジスタントスターチ
- 消化酵素によって分解されにくい、難消化性の澱粉
- レジスタントプロテイン
- 消化酵素によって分解されにくい、難消化性のタンパク質
どちらも腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあるとされています。
レジスタントスターチ
レジスタントスターチが多く含まれる食材
- じゃがいも
- さつまいも
- 玄米
- オートミール
- 豆類
- ・・・など
摂取する際には、冷やすとレジスタントスターチの量が増えるということを意識してください。
これは、冷やすことででんぷんの構造が変化し、消化酵素が働きにくくなったためと考えられています。
逆に、加熱すると消化されやすくなります。
これは、加熱によってでんぷんの構造が変化し、消化酵素が働きやすくなったためと考えられています。
- ポテトサラダは冷めたジャガイモを摂取できる
- アツアツ玄米より、冷めた玄米や玄米おにぎりの方がレジスタントスターチが増える
- 夏場でなければ、炊き立て玄米を早めに茶碗に盛って、常温で冷ましておく
- 煎り豆ミックスなどは、常温で豆をおいしく摂取できる
また、レジスタントスターチには血糖値の上昇を抑える、コレステロール値を下げる、便秘を解消するなどの効果も期待されています。
レジスタントプロテイン
レジスタントプロテインが多く含まれる食材
- ヨーグルト
- 納豆
- チーズ
- 豆腐
- きのこ類
- ・・・など
レジスタントプロテインに関しては温度による影響は特に報告されていないようです。
レジスタントスターチやレジスタントプロテインを多く含む食品を積極的に摂取することで、健康維持に役立てることができるでしょう。
ロカボ：食材の選び方
ロカボを実践する際の具体的な食材の選び方としては、以下のようなものが挙げられます。
- 肉、魚、卵、乳製品など
- 野菜、きのこ、海藻類など
- ナッツ類、種類など
ロカボ：避けるべき食材
また、糖質の多い食材としては、以下のようなものが挙げられます。
- パン
- 麺類
- ご飯
- 芋類
- 果物
- ・・・など
ロカボを実践する際は、これらの食材の摂取量に注意しましょう。
まとめ
ロカボは、無理なく続けられるダイエット法として、近年注目を集めています。
炭水化物を控えて糖質の摂取量を減らす食事法ですが、食物繊維の摂取量も同時に減ってしまうということを踏まえた上で、それを補う食材を選ぶ必要があります。
また、運動を習慣にすることも、糖質の体内取り込みを抑えるのに効果的です。
ロカボを実践する際に、食習慣だけでなく、生活全体の習慣も見直してみると良いかもしれませんね。
ロカボのメリットや注意点を理解し、バランスの良い食事を楽しんでください。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
本記事を参考に、QOLの向上にお役立ていただけると幸いです。
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