習慣を身につけ継続する方法|「意志力より環境」ポジティブ&ネガティブ要素からモチベーションを上げる

ブログ
At a crossroads - Decisions and choices concept with large arrow signs

良い習慣を身につけるための方法

みずき
みずき

新しいことを始めても続かないのよね…

よなを
よなを

じゃあ「良い習慣」を身につける方法を教えるね

何かを新しく始めても、三日坊主で続かないということ、あなたにもありますよね。

この記事では、「頑張る」以外の方法で「続ける」ヒントがわかるようになります。

意志の力ではなく環境を整える

・良い習慣を身につけるためには「意志の力」…ではなくて「環境を変える」ことが大事
・逆に、「やめられない」悪習慣も、「環境を変える」ことでやめられる可能性につながる
「完璧主義」をやめて、「着手主義」にする。
「完璧主義」は、準備が不十分だとなかなか始められないという罠に陥ります。
「着手主義」にして、まず「着手」しましょう。準備もほどほどにとりあえず始めてしまう。そして完璧ではなく、60点程度のプチゴールをいくつも設定して、「ここまでできたからOK」と考えながら進んでいきます。

好きな事であれば、そもそも「意思の力」は必要ではありません。やりたい気持ちが強いので、壁をものともせず、突き進むことができますよね。

でも、例えばウォーキングや筋トレとなると、体にも脳にも良いとわかっていても、「めんどくさい」「疲れる」など、やらない方向に力が働きます。

だから、具体的には、ウォーキングなら靴やウェア、歩数を計測するスマートウォッチなどを準備しておく。

筋トレなら、ジムに行かなくても、自宅ですぐにできるように、可変式ダンベル、懸垂バーなどを揃えて、すぐに始められる「環境」を作ると良いのです。

ある程度の初期投資をしていれば、「元を取らなきゃ」という気持ちになり、モチベーションも上がるので、そういう思いも利用するために、ある程度の初期投資をすると良いのです。

例えば、ついついスマホをいじってしまい、「また時間を浪費してしまったぁ」と思うことはありませんか?

そんな「悪習慣」につながるアプリは、削除したり、アイコンを探しにくいところに移動したり、SNSなら通知設定をOFFにしたり、ハードルを上げてめんどくさくなる「環境」を作ると良いのです。

ポジティブ要素からモチベションを上げる

何かを始めるということは、それを継続した結果、得られる状態を手に入れたいということです。

  • ダイエットをする➔スリムになってファッションを楽しむ
  • 筋トレをする➔マッチョになってかっこよくなる
  • Jazzピアノを始める➔渋いオトナになる

「目標」をイメージしてモチベーションを上げることで、途中経過の辛さを乗り越えることができます。

上手にポジティブな感情をフィードバックして増幅させ、モチベーションアップにつなげましょう。

ネガティブ要素からモチベーションを上げる

何かを失うかもしれないという不安など、マイナス側に働くネガティブな要素も、使いようによってはモチベーションを上げるために用いることができます。

劣等感をバネに、頑張って結果を手に入れるというパターンですね。

背水の陣も、先に何かを失うことで、後戻りできない状況を作り出し、前進しなければ死ぬというほどの状態をつくり、モチベーションを上げる。

ネガティブ要素を利用する方法は精神的なリスクが伴うので、注意が必要です。

筋肉以外のメリットが多い筋トレ

現代はなんでもインスタントな時代。簡単で、しかも結果がすぐに出ないと「面白くない」といってやめてしまいがちです。

じっくりと時間をかけ、少しづつ成果を得ていくというマインドセットを手に入れるために、すべてのことに先立っておすすめなのが、筋トレです。

ここで、筋トレのメリットを理解しておいた方が良いでしょう。筋トレは「知性と対極」にあるように思っているなら古い常識にとらわれています。

最近の研究では、次のことが判明しています。

「筋トレ」➔「脳が刺激される」➔「脳細胞が活性化」➔「新しい脳細胞が作り出される」➔「記憶力や学習力」がUP

また、メンタルヘルス的にも効果があります。

ドーパミンやエンドルフィンなどのホルモンが分泌され、苦痛が和らぎ、鎮痛作用も得られます。

筋トレで脳の性能UP!!

筋トレを行うと「BDNF」という脳由来神経栄養因子が分泌されます。

海馬(記憶や認知をつかさどる)に多く存在する物質である「BDNF」が増えると、脳の神経細胞が成長し、脳機能が向上します。

筋トレはコンピュータでいうと「CPUの性能を上げる」ようなものです。

脳の性能をUPして、その上で勉強すれば、相乗効果で頭が良くなると言えます。

(逆に、筋トレだけして、勉強しないと宝の持ち腐れ・・・⁉)

みずき
みずき

ふふっ 「高スペックのPC」で「ネットサーフィン」だけ・・・みたいな?

筋トレの始め方

というわけで、筋トレのメリットをお伝えしましたが、次に具体的な始め方をお伝えします。

先程も少し触れましたが、「環境」を整える先行投資として、可変式ダンベル、チンニングバー(懸垂バー)ベンチなどを揃えておくと、隙間時間があればすぐにできるので、結果的に継続できるようになります。

例えば、以下のようなものです。

可変式ダンベル

可変式ダンベルのメリット
  • 重量を調節できるので、重量の違うダンベルを買いそろえる必要がなく、省スペース。
  • トレーニングの種類や進み具合に合わせて重量を調節できるので、無理なく鍛えられる。

チンニングバー(懸垂バー)

部屋を出てすぐの廊下に設置すれば、トイレの行きと帰りに1セットずつ、休憩や気分転換、食事で台所に行くときなど、通るたびに懸垂ができます。

背中を鍛えると、姿勢が良くなり、首、肩、腰のコリや痛みが改善される可能性があります。僕は最近、コリを感じることが少なくなってきています。

ベンチ

ダンベルは、重力を利用して筋肉を鍛えるので、ベンチに仰向けになるなど、重力のかかる角度を変える必要があります。

さらに、ただ水平に寝っ転がるだけでなく、角度調整ができるベンチにより、さらに効率よく鍛えることができます。

重いダンベルを持つので、安全確保のため頑丈なベンチを購入しましょう。

体力が落ちてて・・・まず基礎体力をつけなきゃ

みずき
みずき

買いそろえるまでに基礎体力つけなきゃ・・・

そういう場合には、自重トレーニング(自分の体重を負荷としたトレーニング方法)もあります。

プッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワットですね。

でも、これは、大変な割に結果が出ないので、続かない可能性が高いです。

でも、ダンベルを購入するまでのつなぎとしては良いでしょう。

負荷を掛ける

筋トレは、負荷を掛けることで、効果があり、結果が得られます。

こんな方法もおすすめです。水の入ったペットボトルを丈夫なバッグに入れてダンベル代わりにする

水の量やペットボトルの本数で重量の調節が可能です。

でも、この方法で習慣化できたら物足りなくなって、本格的なダンベルが欲しくなってくるはずです。

みずき
みずき

それなら出来そう。とりあえずやってみるね!

筋トレの基本的な知識

ダンベルを例にとると

・8回(レップ数)で限界が来るような重量でインターバル(休憩)を挟んで3セット行う
・同じ重量で慣れてきたら8回➔10回➔12回とレップ数を上げていく。
・12回の次は重量を一段上げて、レップ数:8回から(➔10回➔12回)

という感じに負荷を上げていきます。

継続すると、最初は無理だった重量を扱えるようになっていくので、筋力の成長を数値化して確認することができ、「やれば結果につながる!!」ということで自信が付き、ポジティブになれます。

どこを鍛えたいかによってトレーニング方法が違ってきて、ここでは説明しきれませんが、Youtubeでもかなりの有用な動画がUPされています。ぜひ検索してみてください。

ブログはOUTPUTの習慣化

では、筋トレで「CPUの性能が上がった」ところで、良いインプット➔良いアウトプットを「習慣化」しましょう。というお話です。

アクティブラーニングって知っていますか?

アクティブラーニングというのは、直訳すると能動的学習という意味です。

上の図を見てもらうとわかると思いますが、ピラミッドの上の方は「Input」だけで終わっていて、下の方に行くにつれて、「Output」の比率が高くなっています。

つまり、「頭に詰め込む」だけではなく、実際に何か「Output」しながら、その行動の中で出てきた課題を解決して学んでいく、ということです。

その「Output」の一つとして、「ブログ」を始めてみることはいかがでしょうか?知っている知識でも、いざ文章にして、伝えようとすると、案外あやふやな面があることに気づき、書き進められないということに気づくはずです。

いきなり「ブログ」を始めようとしても、何を書いたらいいかわからない・・・となりがちです。
まずは、思いつくままに、1記事1テーマでどんどんOutputしてみましょう。

知識不足を感じたら

書き始めると、意外と知識不足だったと気づくかもしれません。

その場合、まずは「読書」の習慣を身につけることがおすすめです。

みずき
みずき

最近、目・肩・腰が辛くって、本、読みたくないんだよねぇ~

最近では「オーディオブック」などのサービスが増えてきて耳で聴くことができます。でも結構高かったり、安いけれど魅力的な本が少なかったり、僕も試したけど、続きませんでした。

そんな中で、おすすめできるサービスはこれです。
kindle unlimited + 読み上げ(倍速)

まずはPrime Readingという無料のサービスを使ってみて読み放題サービスを体感して、物足りなくなったらKindle unlimitedを契約すると良いです。

このことについては、別の記事↓に書いています。

「ブログ」の始め方

では次に、「ブログ」の始め方ですが、お手軽に「無料のブログ」を始めてしまう方法と、最初から、後々のことを考えた先行投資として、「レンタルサーバー」を借りて「WordPress」で始めるという方法です。

無料のブログは簡単に始められますが、簡単にやめやすいというデメリットがあります。やってみるとわかりますが、あまりモチベションも上がりません。僕は続きませんでした。

しかし、「レンタルサーバー」&「WordPress」で始めると、全然モチベーションが違います。
ブログの見た目も、無料ブログとこんなにも違うのかと思うほど良いです。

というわけで、僕としては「レンタルサーバー」&「WordPress」で始めることがおすすめです。
「ブログ」の関連記事も書いているので、そちらも参照してください。


みずき
みずき

ありがとうございました。

よなを
よなを

👇下の「ブログ」の関連記事も見てくださいね
ではまたお会いしましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました